本日１１月２７日時点で、プッシュアップがレベル３に到達しましたので、来週からステップ２にステップアップします。
さて、ニータックは、囚人トレーニング Ｔｈｅ Ｂｉｇ ６ の一つ『レッグレイズ』（腹筋運動）の中で最も負荷の軽い運動です。
ステップ１「ニータック（膝曲げ）」
レベル１ 連続１０回１セット
レベル２ 連続２５回２セット
レベル３ 連続４０回３セット
ニータックの方法：
椅子や机に浅く腰かけ、板面の端に手をかけて上半身を固定する、
膝を伸ばして、踵を地面から浮かせる、
息を吐きながら２秒かけて膝を曲げる、
太腿を胸に付けて１秒停止、
息を吸いながら２秒かけて膝を伸ばす、
ポイントは運動中に上半身を固定して前後左右にグラグラさせないことです。
そもそもレッグレイズという運動自体、耳慣れないことと思います。
一般に腹筋運動といえば、クランチやシットアップ（詳しくはネットで検索）だと思います。もちろん、クランチやシットアップも腹筋運動なのですが、これらは腹直筋・内腹斜筋・腹横筋を刺激する運動で、それ以外の筋肉への刺激がイマイチです。
レッグレイズはクランチと同じ筋肉の他、広背筋や大腿四頭筋が同時に鍛えられ、さらに囚トレでは、ステップが進むと三角筋・前腕・前鋸筋など腹筋とは関係なさそうな筋肉まで鍛えられます。
実は背中の筋肉を同時に鍛えられるというのが大きなポイントです。
シックスパックに憧れてクランチに精を出した方は多いと思います。中学生の頃の小生もそうでした。
しかし、クランチばかりやっていると腰を痛める、という話を聞いたことがないですか？または実際に痛めたという方も多いと思います。
これ、実は腹筋と背筋のバランスが崩れることから発生する腰痛なんです。
部活動などで、腹筋運動をやった後には背筋運動もやりなさい、と指導された方も多いと思います。
レッグレイズは、やってみると分かりますが、腹筋以外の筋肉にもかなり効きます。
小生は、高校生のときにクランチをやめて『ジャックナイフ』にしました。
『ジャックナイフ』もレッグレイズの一種でして、お尻を支点にして、上半身を斜めに倒して伸ばした脚を上下する運動です。最終姿勢は身体がＶの字になり、足を下したとき、踵は地面に着けないのがポイントです。
『ジャックナイフ』自体は囚トレのメニューにはありませんが、強いて言えばステップ５の『フラットストレート・レッグレイズ』に似た運動です。
ニータックは、腹筋運動としては負荷は軽いですが、やってみると腹筋よりもまず太腿が上がらなくなります（感覚的には内転筋がダル重くなる）。そして終わった後、ストレッチで腰を捻ると脇腹に効いていました。
効く箇所は人それぞれだと思うので、一概には言えませんが、トレーニング後に一番痛い箇所はいままであまり鍛えられていなかった箇所ということになります。
１１月２７日時点の状況
ウォールプッシュアップ ： ステップ１レベル３到達
ショルダースタンド・スクワット： レベル２（４０回４セット）
バーチカル・プルアップ ： ステップ２レベル１到達（11/24）
ニータック ： ステップ２レベル１到達(11/24)